De travail est à l'un des moyens les plus importants pour garder votre corps à la recherche musculaire, maigre et jeune. musculation et entraînement de la force est l'un des moyens les plus rapides à obtenir le corps que vous souhaitez. Dans cet article, je vais discuter de méthodes de levage de poids qui m'ont donné le meilleur résultat à obtenir la taille du muscle, pas nécessairement la force.
Le montant de répétitions de chaque exercice que vous ne pouvez avoir un impact important sur le montant de la taille des muscles que vous gagnez. Pour atteindre strictement gains de force et la taille des gains modérés, l'un des cinq représentants de chaque exercice est ce qui est recommandé par la plupart des experts. Pour les gains en taille maximale et les gains de force modérée de 6 à 8 reps par exercice est recommandé. Pour la définition maximale et moyenne taille des gains experts recommandent de 9 à 15 répétitions par exercice.
Dans cet article je vais me concentrer sur la maximisation de la taille des gains et à lui seul. La séance d'entraînement de routine que j'expose plus loin dans cet article peuvent être utilisés pour la force, la taille ou la définition selon la quantité de répétitions que vous faites pour chaque exercice. Vous pouvez également mélanger-and-match entre le montant des représentants que vous ne semaine par semaine pour garder vos muscles et de deviner les résultats taillé sur mesure que vous recherchez dans votre routine d'entraînement.
L'alimentation joue un facteur très important dans le muscle combien vous gagnez sur vos entraînements. Une augmentation de la quantité de protéines dans votre régime alimentaire est nécessaire d'augmenter le montant maximal du muscle. Sans protéines votre corps ne dispose pas des blocs de construction dont il a besoin pour construire le muscle. Ce serait comme essayer de conduire une voiture sans carburant. La plupart des experts conviennent que, pendant un programme de musculation vous devez prendre en 1 à 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Ainsi, par exemple un homme pesant 200 livres devrait consomment 200 à 300 g de protéines par jour. Je sais que cela ressemble à un grand nombre de protéines à manger, mais avec des suppléments de protéines ce qui peut être accompli très facilement. La plupart des suppléments de protéines contiennent de 20 à 25 g de protéines par portion. J'ai l'habitude de boire comme deux portions à un moment, trois fois par jours. Cela représente 150 grammes de protéines en soi. Mon complément personnel protéine favorite est Gaspari Myofusion - Chocolat au lait. Il contient 25 g de protéines, 157 calories, 3 g de matières grasses et seulement 1 g de sucre par portion. Il est aussi mon préféré, car il est relativement bon marché, (37 $ en ligne) pour une bouteille de £ 5 qui contient 63 portions.
Quand vous buvez votre protéine est également très important d'obtenir le montant maximum de muscle. Votre corps se muscle à tout moment et a besoin d'un flux constant de protéines pour alimenter ce bâtiment. La boisson première protéine vous devez prendre dans les 30 minutes suivant leur réveil. Au réveil de votre corps est essentiellement vide et la recherche de carburant. Sans aucun carburant pour construire des protéines votre corps entre dans un état catabolique (manque de nutriments et de protéines) et en fait commencer à manger des muscles pour produire du combustible pour le reste du corps. Donc, boire un verre au réveil protéine est essentielle pour construire le muscle long de la journée.
Le prochain dosage de protéines, vous devriez consommer devraient être environ 2 à 2,5 heures après avoir bu la boisson première protéine. Cette collation milieu de la matinée peut être quelque chose qui a une quantité modérée de protéines. Yogourt, fromage cottage, une barre protéinée, d'amandes ou de toute autre forme de noix, viande de boeuf séchée sont tous de bons choix. Mais tout autre type de nourriture avec une bonne quantité de protéine de travail. Un de mes préférés des collations en milieu de matinée est une bonne santé (non Captain Crunch) de céréales. Certains de mes favoris personnels sont Cheerios, Special K Vanille et amandes et Smart Start. Céréales est une bonne collation du matin mi car il fournir les glucides nécessaires à l'énergie toute la journée et également fournir des protéines du lait.
Vient ensuite le déjeuner, le déjeuner doit comporter une source de protéines et de légumes. Personnellement, je tiens à précuire les poitrines de poulet, de porc maigre, steak et manger avec des légumes congelés. Je trouve ce déjeuner pour être très facile à faire et pré-est extrêmement saine et faible en gras pour vous. Vous pouvez évidemment adapter vos repas à vos préférences particulier aussi longtemps que vous obtenez une quantité décente de protéines.
après l'entraînement est le moment le plus important que votre corps a besoin de protéines. En travaillant que vous êtes effectivement déchirer les fibres musculaires et votre corps commence immédiatement essayer de réparer et de les repousser plus. Pour cette raison, vous devez boire protéines dès que possible après votre séance d'entraînement. Environ une heure après avoir bu la boisson protéinée, vous serez très probablement à ressentir la faim. C'est le moment idéal pour profiter d'un dîner santé. Je n'entrerai pas dans la liste des dîners santé car il ya beaucoup trop nombreux pour les nommer, mais si vous avez besoin d'aide il ya de nombreux sites Web qui offrent ligne recettes saines pour le dîner.
La prochaine et dernière dose de la protéine est également extrêmement importante. Boire une boisson riche en protéines avant de se coucher donne à votre corps de carburant pour construire le muscle pendant que vous dormez. Des études ont montré que le corps se régénère pendant le sommeil et l'une des principales choses que les réparations est porté muscles. Ainsi, donnant à votre corps 50 g de protéines de travailler avec toute la nuit sans aucun doute d'assurer le maximum de gain de masse musculaire.
Cette routine quotidienne très simple contribuera à réduire le gras et ajouter de grandes quantités de muscle en peu de temps. J'ai pu passer de £ 245 et la masse grasse de 21%, en baisse de £ 204 et 13,5% de graisse corporelle à peu près 7 mois. Ces résultats ont été obtenus avec presque pas de cardio. Si vous pouvez suivre cette routine quotidienne et simple de rester à l'écart des aliments riches en graisses et en sucres, je suis persuadé que vous obtiendrez le même genre de résultats.
J'ai créé un programme d'entraînement qui se concentre sur 1 à 2 groupes musculaires par jour. Il est basé sur une semaine de cinq jours d'entraînement, ce qui signifie que vous séance d'entraînement cinq fois par semaine. L'autre avantage de ce schéma est que vous donnez à chaque muscle au moins 48 heures de repos avant de vous faire travailler de nouveau. Cela garantit que chaque groupe de muscles auront suffisamment de temps pour guérir complètement et de se régénérer lui-même.
Lundi - thoracique et veaux
Mardi - Biceps et avant-bras
Mercredi - les épaules et les triceps
Jeudi - Jambes & Abs
Vendredi - Soit un jour de repos ou Retour
Samedi - Soit un jour de repos ou de retour - je préfère travailler mon dos le samedi car il est difficile d'aller au gym 5 jours de suite sans se fatiguer.
Gardez à l'esprit que ce calendrier peut être modifié ou modifié pour correspondre à votre horaire personnel. Ceci est mon calendrier optimal pour ma vie mais le vôtre peut différer.
